Når slutfløjtet lyder, er kampen slut for en professionel fodboldspiller – men så alligevel ikke.
Faktisk begynder en ny og lige så vigtig periode: restitution. Optimal restitution efter en intens præstation er afgørende for at kunne spille på topniveau kamp efter kamp, og ligeledes undgå skader og sikre at kroppen er sund og rask. Lad os dykke ned i, hvordan professionelle fodboldspillere restituerer og slapper af efter kamp.
Betydningen af restitution
Restitution er mere end bare at tage en pause. Det handler om at give kroppen mulighed for at reparere sig selv, genopbygge energi og reducere risikoen for overbelastning og skader. Når musklerne arbejder hårdt, opstår der små skader i vævet. Disse skader skal repareres for at styrke musklerne og forberede kroppen på en ny udfordring.
For mange fodboldspillere på højt niveau er restitution en proces, der er nøje planlagt, og inkluderer alt fra, hvad der skal spises, søvn, samt specifikke afslapningsteknikker og brug af moderne hjælpemidler.
De vigtigste elementer i restitution
1. Hydrering og ernæring
Efter en kamp er kroppen træt, og den er tømt for væske og næringsstoffer. Det er derfor vigtigt at genopfylde væskedepoterne med vand og drikke med elektrolytter. Derudover bør fodboldspillere fokusere på at indtage en kombination af kulhydrater og protein kort efter kampen. Kulhydrater hjælper med at genopbygge energilagre, mens protein støtter muskel reparation.
2. Nedkøling af kroppen
Professionelle fodboldspillere anvender ofte Recovery Boots eller isbade for at undgå inflammation og fremskynde muskelreparation. Recovery Boots stimulerer blodcirkulationen, mens de kolde temperaturer fra isbade mindsker blodgennemstrømningen til musklerne midlertidigt, hvilket kan hjælpe mod at undgå hævelser og ømhed.
3. Afslapning og mental restitution
Mental restitution er lige så vigtig som fysisk restitution. Mange topspillere benytter afslapningsteknikker, såsom meditation, åndedrætsøvelser eller terapi. Alternativt kan du lade dampe med aroma fyldte urter fra en vaporizer, hjælpe dig med at skabe en afslappende atmosfære. Vaporizers fra MagicVaporizers kan hjælpe med at reducere stress og fremme afslapning, hvad enten det er i hjemmet eller på farten.
Fakta om e-cigaretter fra Sundhedsstyrelsen: www.sst.dk/da/Fagperson/Forebyggelse-og-tvaergaaende-indsatser/Tobak-og-nikotin/Tobak-og-nikotinprodukter/E-cigaretter/Fakta.
4. Prioriter din søvn
God søvn er en af de vigtigste nøgler til en succesfuld restitution. Under søvnen udsteder kroppen hormoner, der hjælper med at reparere musklerne og styrker kroppen. De bedste fodboldspillere prioriterer deres søvn, og sørger for at have sunde søvnmønstre, der skaber dyb søvn, da det har en væsentlig betydning for restitutionen.
5. Massage og fysioterapi
Langt de fleste professionelle fodboldspillere benytter massage og fysioterapi regelmæssigt. Massage hjælper på din restitution ved at forbedre blodgennemstrømningen og reducere muskelspændinger. Fysioterapi kan hjælpe med forebyggelse af skader, og kan give dig øvelser, der kan hjælpe kroppens fleksibilitet og overordnede skadesforebyggelse.
Teknologisk hjælp
Som nævnt tidligere i afsnittet, så er det ikke usædvanligt at se fodboldspillere ligge med Recovery Boots efter kamp og træning, fordi de har en beviselig effekt, når det kommer til at reparere musklerne. Trykkamre bruges også af topspillere, eksempelvis Rasmus Højlund, fordi det øger iltoptaget i kroppen og derfor booster restitutionen.
Udstyr som Recovery Boots og Trykkamre er naturligvis ikke noget som alle har adgang til, men selv din smartphone eller smartwatch kan hjælpe med at restituere efter en kamp. Du kan måle din søvn, og derved se, hvor godt du sover og bruge den viden til at forbedre din søvn.
Optimere din egen restitution
Selvom du måske ikke spiller fodbold på et professionelt plan, kan du stadig have stor nytte af at lade dig inspirere af de bedste spilleres metoder til at restituere. Her er nogle af de tips vi nævnte ovenfor:
- Planlæg din restitution: Prioritér at slappe af efter en kamp eller hård træning.
- Lyt til din krop: Giv dig tid til at hvile, når du føler dig udmattet eller øm.
- Brug moderne værktøjer: Højteknologisk udstyr er det muligvis ikke alle der har fri adgang til,men mere simple teknologier som foam rollers, massageapparater eller terapi kan hjælpe til at fremme ens afslapning.
- Spis og drik rigtigt: Fokusér på at få de nødvendige næringsstoffer for at hjælpe kroppen med at genopbygge musklerne.
- Sov godt: Skab en god og fast rutine omkring din søvn, og undgå skærmtid før sengetid.
Restitution er en essentiel del af at opretholde fysisk og mental balance, uanset om du er en professionel fodboldspiller, passioneret omkring fodbold; verdens mest populære sport, eller blot ønsker at skabe de bedste forudsætninger for din krop. Du kan med rette finde inspiration hos de bedste atleter, og bruge de rette metoder og værktøjer for at sikre, at din krop er klar til den næste udfordring. Husk, at selv små ændringer kan gøre en stor forskel – både for din præstation og dit velvære.